古典健体之王的胸部训练和营养策略

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发布时间:2018-09-11 22:06

阿拉斯·拉哈巴尔是职业古典健体项目真正的超级明星之一,他在2017年的奥林匹亚大赛中,获得古典健体项目的第四名。对于任何古典健体项目的选手来说,能获得奥赛第四名都是值得骄傲的事,但拉哈巴尔的目标显然更高。

“我觉得我的三角肌比去年好一些。”去年奥赛结束后,拉哈巴尔回忆说。要知道,在2016年奥赛中,拉哈巴尔获得了古典健体项目的亚军。“2017年,我的肌肉有很大的进步,改善了自己的弱势部位,整体表现比2016年要好得多。”拉哈巴尔说,“2017年奥赛时,我本来以为会取得比2016年更好的成绩,但众所周知,健美比赛的赛前调整非常重要,稍有差错就会影响比赛状态。

现在回过头去看,我发现自己在2017年奥赛之前的一周内犯过一些错误,但当时,我和我的教练都没有意识到。那些错误导致我比赛的时候肌肉干瘪、不饱满,而比赛结束后的第二天,我的状态则好得多。这次失利的教训太深刻了。”

虽然在2017年奥赛中没有取得预想的好成绩,但拉哈巴尔仍然对2018年充满了信心。最近,他的职业生涯刚刚取得了3 个重要的进展。首先,他签约成为一个运动营养补剂品牌的代言人;第二,他在即将上映的电影《更大》中扮演了以古典美体形著称的前奥林匹亚先生弗兰克·赞恩。该电影讲述了健身健美领域先驱、传奇人物乔·韦德和本·韦德的故事。虽然这部电影上映的具体日期还没有公布,但预计会在今年秋季。

“我非常荣幸能参与到健美界首部由好莱坞制作的投资多达数百万美元的电影拍摄中。”拉哈巴尔说。“我是2017年11月出演该影片的。由于我非赛季也保持着健康的饮食习惯和良好的状态,所以才幸运地获得出演赞恩角色的机会。如果我非赛季胡吃海塞, 发胖了,就没有机会拍电影了。”

史密斯机上斜卧推

目标肌群:上胸部

目的:作为胸部训练的第一个复合训练动作,优先增加上胸部肌群的厚度。

动作要点: 保持肩膀往后收,胸部向上挺,以便最大限度地刺激胸部肌群。

第三就是著名的阿诺德传统赛今年首次增设了古典健体项目。而对拉哈巴尔来说,去不去哥伦布市参加阿诺德传统赛是个非常容易的决定。“对我来说做这个决定不需要大费周折。”拉哈巴尔说,“去年奥赛结束之后,当我从舞台上走下来的时候,就已经下定决心要参加今年的阿诺德传统赛了。因为我对自己在去年奥赛上的状态很不满意,我希望在今年阿诺德传统赛上有更好的表现来弥补一下。在2017年奥赛中,我的状态只相当于最佳状态的70%~75%,所以,我输得心服口服。

我迫切地想在今年的阿诺德传统赛上证明一下自己。”为了在2018年的大赛中有更好的表现,拉哈巴尔在训练、营养方面下了更大的功夫。以下就是拉哈巴尔2018年的胸部训练和饮食策略。

平板哑铃卧推

目标肌群:中胸部

目的:作为胸部训练的第二个复合训练动作。

动作要点:缓慢地把哑铃下降到稍稍低于肩膀的位置,以便充分伸展胸部肌群,然后上推到起始位置。

上斜飞鸟

目标肌群:上胸部

目的:孤立刺激胸部肌群

动作要点:在动作的最低点时,把两侧肩胛骨挤压到一起,以便最大限度地伸展胸部肌群。

上斜哑铃卧推

目标肌群:上胸部

目的:重点刺激上胸部肌群。这个动作可以与史密斯机上斜卧推交替安排,以增加动作变化。

动作要点:在动作的最高点时,对胸部肌群进行1~2秒钟的顶峰收缩。

双杠臂屈伸

目标肌群:下胸部

目的:预热胸部肌群,或者作为胸部训练的结束动作。

动作要点:在动作过程中,不要保持躯干与地面垂直,否则训练重点会转移到肱三头肌上去。应该把躯干往前倾,才能重点刺激胸部肌群。

拉哈巴尔的饮食

“我吃的东西每天都不一样。”拉哈巴尔说,“我通常在背部和腿部训练日摄入较多的碳水化合物,因为这两个部位是我想重点改善的部位。”

拉哈巴尔最喜欢的蛋白质来源:鸡蛋清、三文鱼、鸡胸肉、牛排

拉哈巴尔最喜欢的碳水化合物来源:白米饭、红薯、米糕、燕麦

拉哈巴尔最喜欢的脂肪来源:三文鱼、牛排、坚果、坚果酱

阿拉斯·拉哈巴尔的个人资料

出生日期:1980 年11 月29 日

身高:1.78 米

体重:赛季205 磅,非赛季225 磅

目前居住地:纽约长岛

主要比赛成绩:

2017 年奥赛古典健体第四名

2016 年奥赛古典健体亚军

2016 年纽约职业赛古典健体冠军

2016 年匹兹堡职业赛古典健体冠军

2014 年北美健美锦标赛男子健体全场冠军(获得职业卡)

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